緊張しすぎるのは困りものです。
初対面の人や、気になる異性と話すときに胸がどきどきしたり、呼吸が早くなってうまく話せなかったり、試験やプレゼンなどの大事な場面で緊張して本来の力が出せなかったりします。
家でも緊張しっぱなしだと眠りも浅くなってしっかりとした休息がとれず、翌日は自分自身の本来の力を発揮しにくくなります。
練習では上手くやれるのに、本番ではなぜかいつも緊張して失敗するという人もいます。
実は私自身、かなり緊張しやすいほうでした。
傾聴ロールプレイ（傾聴の練習）のときには、「き、き、き、今日はど、ど、ど、どうされましたか？」などと緊張で声が震えたこともあります。
初めてカウンセラー養成講座を担当したときは、30人ほどの受講生の前で誰の目にもわかるくらい緊張が現れてしまっていました。その講座後のアンケートでは、「明らかに緊張が伝わってきた」と書かれてしまったことがあるほどです。
そんな私が今までの経験の中で培ってきた、心理学を交えた緊張しないための方法をお伝えします。人と関わる時、人前で話す時に緊張しやすい、声が震えやすい方は、実践して頂くと必ずクリアにできます。
※上から順に関連性がありますので、順々に読むのをお勧めします。
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1 本来の目的を意識する
緊張がきっかけで嫌な体験をすると、どうしても緊張したくない！と思います。
そこで1つ目の方法は、なぜ緊張したくないのか？という本来の目的をしっかりと掴んでおくことです。というのも、「緊張しない」ことが本来の目的ではないはずです。
本来の目的はきっと、緊張せずにスムーズに会話が出来たり、プレゼンが出来たり、舞台や劇でお客さんに感動してもらったり、別のところにあるはず。そのために「緊張したくない」と思っておられるのではないでしょうか。
この思いが強ければ強いほど、実は「うまくやりたい」という思いが強い現れでもあります。というのも「うまくやりたい」という思いがなければ、「緊張したくない」という思いも出てきません。
緊張したくないと思っているということは、実は、それだけ向上心が強いからこそ出てくる思いです。
「緊張する自分はダメだな・・」と思いながら取り組むのと、「緊張するということは向上心が強いからだな」と思いながら取り組むのとでは、必ずパフォーマンスに違いが出てきます。
2 緊張を受け入れる
2つ目の方法としては、是非、緊張して下さい。
緊張しても、「本来の目的」が為されればいい訳です。大事なことは、緊張しないことではなく、「本来の目的」を為すことです。緊張すればいいです。
緊張は決して悪いものではありません。本来大事な人の反応です。緊張するからこそ、頭の回転が上がり、緊張するからこそ、筋肉が固くなって強い力を出せます。
詳細：緊張する理由｜なぜ緊張しすぎるのかを心理学で解説
ある程度の緊張感は、自分の力を十二分に発揮する上でとても大切なものです。
私自身も１０年経った今でも講座の前は緊張します。私にカウンセリングをしてくれている先輩も、セッションのときは若干緊張しているんだなと感じられることもあります。
もしみなさんが仕事の面接官だとして、目の前にまるで自分の家にいるような緊張感のない志望者が来たとしたらどう思いますか？その人のやる気を疑うのではないでしょうか。
緊張しているからこそ、素早く的確な判断が出来ます。
大事なことは、緊張しないことではなく、「緊張が相手に出来るだけ伝わらないこと」です。そのための方法を紹介します。
3 身体にアプローチする
これは、緊張したときの対処法になります。
まずは、緊張している自分に気付くことです。
意外に思われるかもしれませんが、傾聴のトレーニングを行っていても、自分自身が緊張していることに気付いていない人は結構います。気付くためのポイントは大きく3つです。
3-1 呼吸を整える
１つ目は、自分自身の「呼吸」です。緊張しているときの呼吸は必ず浅いです。そして声はお腹からの声ではなく、「喉」から出ます。呼吸が早いな、声が喉から出ているなと感じられたらそこを改善していける第一歩です。
呼吸から緊張に気付けたら、リラックスのためにまずはしっかりと息を吐くことを意識してみて下さい。しっかりと吐けば、自然とゆっくりと吸います。
リラックスしている時の呼吸は必ず深くゆったりしていますので、呼吸をリラックスしている状態に持っていくことで、気持ちもリラックスしている状態に引っ張ってくる事ができます。
3-2 身体をリラックス状態に持っていく
2つ目は、自分自身の「身体」です。緊張が強いと、肩が異様に上がったり、手足に必要以上に力が入ります。
そこに気付いて体の力を抜くことがリラックスを作ることにつながります。これも呼吸と同じく、リラックスしている時の身体の状態を作ることで、気持ちのリラックスにつなげられます。
※帰宅しても常に緊張感が続く方は、自律訓練法音声ガイド｜無条件でできるリラックスをご参照下さい。
また、傾聴トレーニングに取り組んでいる方は、緊張すると「あいづち」が無くなる傾向が誰にでもあります。会話を聞きながら、「はい」も「えぇ」も何も自分が言わず、あいづちをだしてない！と感じられたらそこを変えていってみて下さい。
4 緊張する経験を積む
４つ目の方法は、とてもシンプルです。
それは、緊張する経験を増やす、出来るだけ多く持つということ。
はっきり言ってしまうと、緊張にも慣れてくるところがあります。私自身も初めて講座を担当するときの緊張と、今の緊張とでは質が違います。
「緊張する経験を増やす」ために、例えばスピーチであれば３分▶５分▶１０分と少しづつ時間を増やしていく方法が手がつけやすくて良いです。
できるだけ緊張感が低いハードルを下げた状態から、とにかくやってみると慣れてきます。
さらに緊張しても出来るだけその場から離れないようにすることも大事です。緊張しても死にはしません。緊張してすぐ逃げることを繰り返しているとそんな自分が嫌になります。緊張を感じながら、以下のことを行えばOKです。
5 自分の意識を相手に向ける
５つ目の方法はスキルに近いです。
どんな方法かというと、「緊張しているな」と感じたら自分の「意識」を相手に向けるということ。
言葉を変えると、緊張している自分に意識を向けるのではなく、本来の目的や相手に意識を向けていきます。
というのも、例えば人前で本を読んで緊張して顔が赤くなると、どうしてもマズイ！不格好な自分を見せたくない！顔が赤いのを何とかしたい！と、顔が赤い自分・緊張している自分に意識がどんどん向いていきます。
緊張や不安感や怖さに意識を強く向けたり、それを取り除こうとすると、必然的にそれらがどんどん大きく膨らんでくるんですね。これを森田療法では精神交互作用と呼んでいます。
※森田療法は、不安障害（パニック障害、強迫神経症等）の克服に大きな成果を上げている心理療法です。
他にも人前で文字を書くと、緊張で手が激しく震える書痙という症状もありますが、これも理由は同じです。手が震える自分に意識が向くと、そこがどんどん自分の中でクローズアップされてしまいます。
自分の本来のパフォーマンスを発揮するためには、緊張している自分を受け入れた上で、自分の意識を本来の目的や相手に向けていきます。例えば、「適切な字を書いて相手に情報を伝える」であったり、対面している相手をよく見て関わっていきます。
具体的には傾聴ロールプレイの時に緊張したのであれば、緊張している自分を意識するのではなく、相手の人の「表情」や「呼吸」、「姿勢」、「会話の内容」に自分の意識を向けます。相手に意識を向けるために、出来るだけその人の顔や、目の表情をしっかりと見るようにすると効果的です。
この方法は、傾聴のトレーニングに限らず、色んな場面で応用が効きます。
※緊張で汗が出て手が冷たくなる仕組みと対応法2つの記事でケースを交えながら紹介しています。ご参照下さい。
これをやると自分の緊張がいつの間にか抜け、目の前の人に自分の本来のパフォーマンスで関わる事ができます。
ただ、相手に意識を向けるためにはコツがあります。次に、そのコツを紹介します。
6 練習して自信をつける
相手に意識を向けるために必要なことは１つです。
それは「緊張する場面で行う事をしっかりと練習しておく」ということ。
- 傾聴なら、オウム返しや質問のスキルをしっかりと身につけておく、
- プレゼンやスピーチで緊張するのなら、その内容をしっかりと把握して話せるようにしておく、
- 人と会って緊張するのなら、どんな会話をするか、どんな質問をするか、その人自身に対しての下調べをしっかりとしておく、
こういった「緊張する場面で自分が行うこと」をしっかりと出来る自信があると、自分に意識を向ける必要がなくなり、相手に意識を向けやすくなります。
次の７番目の方法は、さらに「緊張する場面で自分が行うこと」を明確にする方法です。
7 下見・シュミレーションをしておく
７番目の方法は、緊張するシチュエーションでの「下見・シュミレーションをしっかりとしておく」ということ。
例えば、プレゼンで緊張するのであれば、始まる時刻からどんな人をどんな風に迎えて、いつドアを閉めてプレゼンを開始して、プレゼン内で来るであろう質問をある程度予測して・・といったシュミレーションを行っておくと気持ちの余裕がまるで違います。
下見はとても大事な要素です。初めての場所は誰でも緊張しやすいです。何が起こるか予測がつきにくいですから。私自身も初めてデートで使う場所は必ず下見をして、余計なことに気を使わなくてすむようにしておきます。
番外編 上手くやれない自分を受け入れる
理由としては、上手くやれない自分を受け入れられない・完璧主義傾向が強いと、1つの失敗からなし崩しにすべてが崩れる事があるためです。
例えば受験・試験で緊張がきっかけで何か1つの分野が上手くやれなかったり失敗したりすると、そこから「もうダメだ！」という感覚に支配されて、本来は出来るその他の部分に手がつけられなくなります。
上手くやれない時は悔しいものですが、出来ない事にチャレンジしようとしているからこそ上手くやれない自分が出てきます。
そんなご自身を是非誇りに思って頂ければ、次のチャレンジにも取り組み安くなります。
どうしても声や身体が震える場合
緊張で声や身体が震えると恥ずかしい気持ちが湧いてきますし、どうしても声が震えている自分に意識が向きやすくなります。この場合当記事の
を特に意識して実践してみて下さい。必ずクリアにできます。
FAQ｜よくある質問
緊張しやすい人の性格は？
完璧主義傾向が強い方は、どうしても緊張しやすくなります。加えて理想が高いと、さらにプレッシャーも強くなります。少しのミスでもどうしても気になりやすいため、緊張時のドキドキや声・手足の震えを完璧に取り除きたい気持ちが働き、必要以上に緊張に意識が向きやすいです。
その半面、緊張を受け入れられると大きな力を発揮できます。
緊張しすぎる なぜ？
緊張時の反応、不安、恐怖感を無意識に取り除こうとする思いが働くと、緊張がこじれます。
これは緊張時のマイナスの反応・感情を取り除こうとするあまり、自分の意識の中で逆にそちらがフォーカスされ、大きくなるためです。※上記5で解説している精神交互作用。
いずれも人であれば湧いてくる自然な反応、感情のため、意識をそれらを取り除くことに向けるのではなく、本来の目的に向けることでクリアできます。
緊張しすぎるとどうなる？
自分の本来の力が発揮できないのが大きなデメリットです。
自宅でも緊張が取れず眠れない日が長く続くと、自律神経失調症にもつながります。
対人恐怖、外出恐怖につながる場合もあります。
まとめ
- 本当の目的を意識する（向上心が強いからこその緊張）
- 緊張を受け入れる
- 深い呼吸と体のリラックスを心がける
- 緊張を感じる回数を増やす
- 意識を相手に向ける
- 練習して自信をつける
- 下見、シュミレーションをする
- 上手くやれない自分を受け入れる
緊張してもいいです。目的が達せられたなら。
緊張感があるほうがいいパフォーマンス・結果を残せます。
緊張感はとても大切なものです。
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