繊細さん向けストレス解消法5選｜五感に心地良さを増やす

繊細な方は、どうしてもその性質上ストレスを感じやすいです。不快な刺激を人より感じやすいためですが、同時に快適な刺激も人より繊細に受け取れます。

ストレス解消に効果的な方法は、この快適な刺激を五感に増やすことです。この記事ではその心理学的な理由と、具体的なストレス解消方法を解説します。この記事を執筆しているプロカウンセラーの私井上自身もHSPですが、普段から使っている実証済みの方法です。

具体的な方法の前に、五感へのアプローチが効く心理学的な理由を抑えておくと、納得して行動につなげられます。

ストレス解消には五感へのアプローチが効果的な理由

五感とは

の5つで、顔にすべて含まれています。ここへのアプローチがストレス解消に有効な理由は、いずれも本能的な感覚で、理屈抜きで「心地良い刺激」を与えてくれるためです。

例えば自分にしっくりくる良い音楽や曲を聞いたときは、「この曲なんかいい！」とシンプルに感じられます。
「ベースギターの音調とボーカルの声質がマッチしてて、今の時代にも合っている音楽だから良い」という論理的な理由でなく、思考力を使わずに良い刺激を受けられます。

この性質があるからこそ五感へのアプローチは、悩みは解決していなくても、気持ちの変化を作れるという効果があります。

特に深い悩みについては、1日2日ではなかなか解決出来ないときもあります。五感へのアプローチは、そんな時も気持ちを軽くし、ストレス解消につなげられます。

ストレスが強い時は五感が弱くなる

ストレスが非常に強くなると、特に

という形で現れます。芸能人の方もなっている「特発性難聴」はストレスが原因とされています。また、嗅覚については幼少期の虐待が理由で嗅覚が無くなるケースもあります。

ストレスが強くなると五感が弱くなる理由はシンプルで、まともに感じているとあまりに辛すぎる状況のためです。自分を守るために無意識に感覚を止め、感じないようにする作用が働きます。（特に繊細であればあるほど、ストレスは感じやすいです。）

ただ感覚を止めたままだと悪い刺激はある程度止められますが、同時に良い刺激も入ってこなくなります。自分自身がどう感じているかが掴みにくくなり、マイナスの感情を溜め込みがちになります。

これをケアするには、五感で不快に感じられるものを取り除き、意識的に五感に良い刺激（心地良さ）を取り入れます。具体的な方法を解説します。

繊細さん向けストレス解消法5選

1 視覚を使ったストレスケア

視覚から受ける影響は大きいです。例えば「ゴミやホコリ、壊れたもの」ばかり目に入ると、気持ちも荒れてきます。これは心理学的には割れ窓理論と呼ばれています。

「1枚の割れた窓が修理されずに放置されていると、その建物が誰にも注意されていないという象徴になり、やがてほかの窓も次々に割られてしまう。そして、ごみが捨てられ、やがて地域の環境が悪化して凶悪な犯罪が多発するようになる。」

引用元：関西国際大学心理学部

不快なものを見ると心が荒れるのであれば、この逆（心地良いものを見ると心が安定する）も機能します。

基本的に環境（自分の部屋）を整えるだけで、メンタルも整いやすくなります。掃除、整理整頓、壊れたものを処理するだけでもOKです。

ぱっと見て心地良いものを増やす

視覚の心地良さを増やす方法はシンプルで、ぱっと見て、良い！と感じられるものを身近に増やします。人によって違いがあり、私自身がストレスマネジメントの講座を開催したときに受講生の多い声としては、

です。その写真を部屋に貼ったり、スマホの壁紙にするのも良いです。

私自身は猫が好きなため、毎日目にする部屋の壁掛けカレンダーは、猫の写真カレンダーを使用してます。また、部屋だけでなく信号待ちの時などに意識して空を見たり、遠くの山を見るようにしてます。

視覚はストレスに大きく影響するため、嫌に感じるものを出来るだけ減らし、良いと感じられるものを身近に増やすだけでストレスケアにつなげられます。

視覚を使った心理療法｜コラージュ療法

その他視覚を使った心理学的な方法として有効なのが、コラージュ療法です。気になった雑誌の切り抜きを集め、1枚の用紙に貼って作品を制作する療法で、作成するだけでスッキリできる効果があります。

雑誌数冊とハサミ、A4白紙さえあれば自分1人で実施可能でお勧めです。私自身、自分のコラージュを部屋に貼っていますが、毎日目にするだけで心が整う感じがします。
詳細：コラージュ療法のやり方と解釈方法

2 聴覚を使ったストレスケア

音はストレスと大きく関係しています。例えばガラスが割れた音や、救急車の音を聞くと、恐怖感やあせりの気持ちにつながり、嫌な気分になります。そのためこの逆を行えば、心地良さを得られます。

ストレスケアに効果的な音は、自然音です。海の波の音、小川が流れる音、雨音、木の葉が風にそよぐ音など、これらの音を集めたCDや音源も売られているくらいです。

というのも、上記の自然音には1/fのゆらぎ（適度な規則性と適度な不規則性）があり、1/fのゆらぎを聞くとアルファ波（リラックスしている時に流れる脳波）が無条件で出るためです。

特に音は、意識して聞こうとしないと頭に入ってきません。例えば集中して本を読んでいると、空調の音は聞こえません。そのため日常生活で上記の自然音がある時は、意識してそれを聞くようにするだけでストレスが軽くなります。

手っ取り早いのは、好きな自然音のYouTubeなどを聞くことです。聞いてみてご自身が一番落ち着けるものをチョイスしてみて下さい。

もちろん自然音以外にも、その時になんとなく気になった曲や音楽を使ったストレスマネジメントも可能です。特に落ち込みや悲しさなど、何らかのマイナスの感情が強い時は、その感情と同じトーンの曲や音楽を聞くのがポイントです。音楽療法では、同質の原理と呼ばれています。

詳細：自己肯定感を高めるための効果的な音楽の使い方とお勧め13曲

3 嗅覚を使ったストレスケア

嗅覚（香り）は脳に刺激がダイレクトに届き、「内分泌系」（ホルモンなどの分泌）に作用するため、ストレス解消だけでなく免疫力を高める効果があります。

ヨーロッパでペストが蔓延した時も、免疫力を高めるといわれているローズマリーやセージなど殺菌消毒効果の高いハーブが重宝され、多くの人々を救ったといわれています。

引用元：ハーブの雑学

意識して使いやすいのは、アロマオイルです。様々な種類があり、香りの効果はオイル毎に違います。（例、ラベンダー：リラックス、眠りを誘発。ベルガモット：気分をニュートラルにしてくれる等）
詳細：アロマテラピーの心理カウンセリングにおける役割と使用方法

アロマ以外にも、自分自身が良いと感じられる香りを覚えておき、それを意識的に取り入れていくだけでもストレス解消になります。私自身は、コーヒー、畳の新しい匂い、森の木々の香りなどが特に好きです。

良い香りを増やすのと同時に、嫌な臭いを出来るだけ避けるのも大切です。

4 味覚を使ったストレスケア

ストレス解消のために食べると太って不健康になるのでは？と思われるかもしれません。

ストレスが強い時は、いわゆる「どか食い」になりがちで、味わわずにどんどん食べる傾向があります。そうではなく

のがポイントです。特に家族と同居されている方は、家族優先でご自身が食べたいものを後回しにされていることも多いです。ストレスが強い時は、ご自身が食べたいと思うものをセレクトし、是非しっかり味わってみて下さい。

食事は身体を作りますし、心にも影響を与えます。美味しいものを食べれば、シンプルに幸せな気持ちになれます。

5 触覚を使ったストレスケア

触覚を使ったストレス解消法として効果が最も高いのは、信頼できる人に触れてもらうことです。

触れてもらえるとそれだけで安心感を得られます。赤ちゃんが泣いていても、だっこしてもらうだけで泣き止むこともあります。

整体関係だと痛さがあるため、アロママッサージのようなリラックスを目的としたマッサージが効果が高いです。

人に触れてもらうこと以外にも、日常使うものを出来るだけ触り心地が良いものを増やします。洗濯したてのシーツに寝転んで伸びをするだけで心地良いですが、シーツやタオル、部屋着など、毎日自然と身体に触れるものに触り心地が良いものを使うと、それだけで「快の刺激・心地良さ」を得られます。

ストレス解消に不向きな方法

結論からお伝えすると、嫌な出来事を具体的に紙に書く等の思考力を使う方法はストレス解消には不向きです。

日記などの思考力を使う方法は、ストレスに強い心を作る方法としては効果的ですが、ストレス解消には向いていません。不向きな理由はシンプルで、本当にストレスが強い時は考えられないくらい、脳も身体も疲れているためです。

ストレスをマネジメントする上で、ストレスに強い心を作ること（新しい見方・価値観を身に付ける）と、効果的なストレス解消法の習得は、分けて考えた方が良いです。

まとめ｜五感へのアプローチはストレス解消に効率的

ストレスが強い時は、シンプルに不快な気持ちも強いです。自分自身の五感が心地良いと感じられることを増やすと、

に一気に短時間で気持ちの変化を作れます。

五感の中でどの感覚が優位か（ストレスを解消しやすいか）には若干個人差もあるため、ご自身にとって合いそうなものを実践してみて下さい。