自己肯定感が低いかどうか気になる方は、まずは何も考えずに直感で下記の質問に答えてみて下さい。現役の心理カウンセラー作成の心理テストで、1分ほどで診断結果がわかります。
カウンセリングには様々な心の問題を抱えた方が来られますが、その中でも比較的多いケースをテスト問題に組み込んでいます。
自己肯定感チェックリスト12問
各質問に当てはまる場合、チェックを入れて下さい。合計が下にカウントされます。
文の後ろに（ ）の文章がある場合、どちらか1つに当てはまったらチェックを入れて下さい。
チェック数
診断結果
チェックの数が多ければ多いほど、自己肯定感は低いです。
チェック数0｜自己肯定感高い
あなたの自己肯定感は低くなく、ストレスにも強いです。基本的に生活する上で妙な生き辛さは無いはずですので、自己肯定感の高低を気にする必要は一切ありません。
チェック数1～3｜自己肯定感ノーマル
あなたの自己肯定感はそれほど低くはありません。
日常で若干生き辛さ・ストレスを感じる場面があると思いますが、年とともに自己解決できる場合も多いです。
チェック数3～5｜自己肯定感やや低め
普段の生活で自分の本音を抑え込まざるを得なかったり、自分を否定する機会がどうしても多いので、ストレス・生き辛さを強く感じがちです。
人より傷つきやすい分、傷ついた人の気持ちに繊細にふれられるのは強みですが、各項目をクリアする毎に生きやすさもアップします。
チェック数5～12｜自己肯定感低め
日常でのストレスが強く、かなり生き辛い・疲れやすい状態だと思います。疲れが強いときは是非まずは休んで下さい。しっかり寝て、食べて気力体力が回復するとそれだけで楽になります。
今のままで生きていくことはもちろん可能ですが、しんどさも強いと思います。改善を希望される場合、まずは各項目ごとの根拠と対処法をどうぞ。1度生きやすさが得られると、その後の人生に継続して楽になる効果がありますので、可能であれば早めに何らかの対処をするのが良いです。
自己肯定感が低い原因の大半は、あなた自身が悪いわけではなく、あなたが育ってきた環境によるものです。
各質問ごとの根拠と対処法
基本的にTA交流分析（1950年ごろにカナダの精神科医のエリック・バーンが創始）という心理学をベースに、私自身の心理カウンセラーとしての経験を交えて心理テストを作成しています。
自分がどう思うか、どう感じているかがわからない事が多い
自己肯定感とは、自分自身にOKを出せ、様々な状態の自分を許容できることですが、そもそも自分がどう思うか、どう感じているかがわからないと、OKも許容もしようがありません。
自己理解が弱くなる原因は様々ありますが、例えば家庭環境・職場環境であまりに辛いと、自分を守るために人は無意識に感覚を止めます（何も感じないようにします）。
また、幼いときに素直に甘えられない環境（例：親が厳しかった。親を助けなければならなかった。）だと、無意識のうちに自分よりも他人を優先するクセがつき、自分がどうしたいか、どう感じているかが見えなくなることもあります。
特定の出来事に対する不安感が常に有り、頭から離れない
不安や怖さは生きる上で付き物ですが、それを完璧に取り除きたい思いが強いと逆にそれが頭から離れなくなります。
これは自分の不安や怖さを否定している状態で、不安障害（パニック障害）、各種強迫神経症（対人恐怖、赤面恐怖、不潔恐怖など）の原因です。
改善には森田療法の考え方が有効です。
関連：森田療法とは｜不安や恐怖に囚われた状態から抜け出す心理療法
自分を無意識のうちに否定・ダメ出しする事が多く、苦しい
育ってきた環境が影響しています。
虐待を受ければ存在してはいけないという価値観が無意識に根付きやすいですし、親が愛情を持っていても子供を認める・褒める機会が少ないと認めてはいけないという思いを無意識のうちに持ちやすいです。
自己否定の元となるネックの価値観を自覚していない（気付いていない）ケースが100%ですので、それに気付くだけで大きな改善の一歩になります。
身近な人に振り回されたり巻き込まれる事が多いと感じる
振り回されるタイプの方は、
- 無意識のうちに相手に合わせる事が多い
- 人からどう思われるか気になりやすい
ため疲れます。
合わせる傾向が強い方は、エゴグラム心理テストをやるとACという部分が高いはずです。自分がどうしたいか・どう思うかを普段の生活から意識すると良いです。
何もしていなくても辛さ、苦しさを感じる
様々な事情で自己否定感が強いと、無意識に自分で自分にダメ出しをする（否定する）結果になります。
常に「今のままの自分ではダメだ」という感覚があり、焦りや不安感が強いと何もしていなくても辛い、苦しい状態になります。
自分の希望よりも他人の希望を優先してしまう
仕事を頼まれると断りきれなかったり、他人に頼るのが苦手で仕事を抱えやすいです。嫌なことも断れないのでストレスを抱えたり、オーバーワークになりがちです。
育ってきた環境で無意識のうちに役に立たなければならないという思いが根付くケースがあり、そうなると役に立てない自分には価値が無い感覚が出るため、常に他人の希望を優先してしまいます。
他人に求めるレベルが高く、思うように動いてくれないと強くイライラする
完璧主義傾向が強い人に多いです。完璧主義が悪いわけではありませんが、生きていると自分も他人も完璧に出来ない場合も多く、その都度自分や他人にダメ出しする結果になります。
こちらも理由は育ってきた環境が影響しているケースがほとんどです。
人からどう思われるかが気になり、職場や学校に行くのが怖い
誰でもある程度他人からの評価は気になるものですが、ベースの自己肯定感が低かったり、親の顔色をうかがわざるを得ない環境で育つと、必然的に他人の顔色を伺う傾向が強くなります。
人前では明るく元気に振る舞い、1人になると、どっと疲れる
これはしっかりしないといけないという思いが根付いている人に多い行動パターンです。特に長女、長男さんに多く、幼い時期に甘えたかったけれど「しっかりする」ことで親から愛されようとすると、自分がつらくても他人に甘えられません。（弱みも見せられない）
そのため、自分でも無意識に人前では明るく元気に行動しますが、自分が辛いときにもそうしてしまうので「しっかりしていない自分、後ろ向きな自分、暗い自分」などを受け入れられていない（否定している）状態です。
対処法は「しっかりしないといけない」→「しっかりした方が良い」等、少し緩めるのが基本ですが、生育歴を振り返り、なぜ自分がそのような価値観を持つようになったのかを掴むだけでも楽になれます。
人に尽くすのが好きだが、束縛しないで欲しいと言われる
困った人に手を差し伸べるやさしさがありますが、誰かに必要とされることで初めて自分を保てる傾向があります。
私自身過去、相手よりも優位に立ちたいために世話を焼いたことがありました。世話を焼くことで自信の無さを保てますが、その見返りがないと腹が立ちやすいです。
恋人や配偶者に頼りすぎて「重い」と言われる
こちらも共依存の方によく見られる傾向です。
相手が支え切れないと感じられると重くなりますが、誰かに頼らないと自分を保てない苦しさがあります。
恋愛でいつも同じような理由で別れる（仕事をいつも同じような理由で辞める）
人生でいつも同じような失敗を繰り返すケースがあり、その都度自己否定を味わいます。こちらも原因は無意識に根付いている価値観で、心理学的には人生脚本と言われています。
詳細：人生脚本とは｜効率的に書き換える方法を心理学を通して解説
子供の自己肯定感をチェックしたい方へ
上記のチェックリストをお子さんにしてもらっても、よくわからないと言われると思います。
というのも子供は自我が発達段階のためで、問題行動が何も無いのであればお子さんの自己肯定感をチェックする必要はありません。
以下のような子育て・家庭環境であればどうしても自己肯定感は低くなりますので、それを避ければOKです。
大人になってから自己肯定感が低い方に見られるケース
- 親から虐待を受けていた
- 父親が母親にDVをしていた
- 親が決めつけでしつけることが多く、子供の言い分を聞いてくれなかった
- 子供の時に自分で決める機会が少なかった（日常の些細なことから進路など）
親の自己肯定感が低いと、どうしても子供もそうなりやすいです。（自分だけでなく、他人も認めにくい・褒めにくいため）
子供のチェックの前に親自身のチェックをして、親の自己肯定感を高めておけばOKです。
↓の無料EBookもそのお役に立てると思います。
自己肯定感が低い苦しみから抜け、心理学を使って楽に生きる方法
自己肯定感を気にする必要があるケース
自己肯定感という言葉は最近様々なメディアで見かけるようになりましたが、自己肯定感の高低を気にする必要があるのは、放っておいても回復しない苦しさ・生き辛さがある場合だけです。
生きていれば大なり小なり落ち込むことはどうしても有ります。何かにチャレンジしてうまくいかないと落ち込みますし、失恋したり大切な人と別れた時も落ち込みます。
時間がたてば回復するタイプの苦しさであれば、自己肯定感の高低は気にする必要はありません。
FAQ｜よくある質問
自己肯定感が高い人の特徴は？
一言でいうと、無意識に自己否定・他者否定することが少なく、心が安定している人です。
自分の感情に振り回される・囚われること無く、メンタルが安定しています。
怒ったり落ち込んだりしないわけではなく、様々な感情を受け入れることができ、適切に表現することができる状態といえます。
「～であるべき。」「～でなければならない」という思いはそれほど強くなく、他人に対しても寛容的です。
自己肯定感が高いため傲慢になる・他人の意見を聞かなくなるという事はなく、こういった状態は逆に自己肯定感が低いといえます。
自己肯定感が低いとどうなるのか？
自己肯定感が低いと、生きづらさやストレスが強くなります。
理由は自分でも気付いていない「～でなければならない（～であるべき）」思いがあるためです。
例えば「しっかりしなければならない」思いが強いと、そうでない自分を無意識に否定して、自分の本音が言えずにフラストレーションが溜まります。
また、無意識に自分がどうしたいかよりも他人がどう思うか・どうしたいかを優先してしまい、自分がどう思っているか・どうしたいかが見えなくなることもあります。
その他依存されやすい、不快なコミュニケーションを仕掛ける、恋愛でいつも同じような別れ方になる、仕事をいつも同じような理由で辞める等、人生で同じような失敗が繰り返されることもあります。
詳細：自己肯定感が低いとどうなる？10パターンを心理学を交えて解説
自己肯定感が低いのはなぜ？
基本的に育ってきた家庭環境の影響が強いです。
幼い時に虐待やDVがあったり、子供の話をほとんど聞かない親の元で育ったか、愛情をしっかり受けて適切にしつけられたり、褒められたりした親の元で育ったかでは自己肯定感の高低は大きく変わります。
詳細：自己肯定感が低い原因7つ｜幼少期の親との関係、家庭環境の影響が大半
まとめ
自己肯定感が低い方に該当するチェックリストを紹介しました。
該当する項目が多いとその分苦しさも強いですが、それを感じながら生きることができるのが人の強さでもあると思います。
自己肯定感は必ずしも高めなければいけないものではありません。
特に心の問題は、取り組める時期とそうでない時期があります。無理に変えようとする必要はありませんが、何とかしたい！気持ちが強い時は、高められる良いタイミングです。
