自己肯定感が高まると生きるのが圧倒的に楽になり、ストレスも大きく減ります。
自己肯定は他者肯定にもつながるため、あなただけでなく周囲の人も心地良さが増し、人間関係も良くなります。
自己肯定感が低い要因の大半は幼少期の家庭環境ですが、大人になってからでも自己肯定感は高められます。
現在悩みが深い、自己否定しやすい方は、自己否定感が強い理由を先に掴んでおくとより効果的です。以下の記事、無料EBookをご参照下さい。
この記事では心理学を活用した、即効性のある自己肯定感を高める方法を11個紹介します。
自己肯定感を高める方法11個
上から関連性があるため、順に読むのをお勧めします。全部やれなくても全然OKで、取り組みやすいものからやってみて下さい。
目次
1 ネガティブOK
自分の事を認めましょう！プラス思考を増やしましょう！良いイメージを持ちましょう！等と言われても、そんな事が急に出来れば苦労しないと思うんですね。
何より人は、苦しい状態から幸せな状態に変わる時でさえ怖いものです。例え今が苦しくとも、これまで何とか生きてこれているわけです。変化を作る時には抵抗感もありますし、なかなか自分を認められない事も多いと思います。
自己肯定感は薬で高められるものではありませんし、人の心は急には変えられないものでもあると思います。
自己肯定感をなかなか高められない時は、上手くやれない、ネガティブな自分自身も受け入れていってみて下さい。やるか、やらないか中々決められない時は、どっちつかずで戸惑う自分自身を受け入れていく。どうしても前向きになれない時は、前向きになれない自分自身を受け入れていくイメージです。
自己肯定感が高まるという事は、様々な自分自身を受け入れられるようになるという事でもあります。人であれば、怠けたかったり、休みたかったり、恨んだり、憎んだり、様々なネガティブな思いや感情も時に湧いてきます。
プラスもマイナスもすべてひっくるめて自分自身の思いを受け入れられるようになると、シンプルに生きやすいです。
マイナスの感情や思いに対して否定的な思いを持つという事は、イコール「そう思っている自分はダメだ」という事なんですね。人であれば積極的な時もあれば、消極的な時もあります。
マイナスもOK！
が自己肯定感が高まる基本的な姿勢です。清濁併せ呑んでいきます。
究極は、自己肯定感を高められない自分も受け入れていきます。というのも、「自己肯定感を持てない自分はダメだ」という状態はしんどいと思うんですね。少しづつ上手くやれない自分自身を受け入れて、楽に生きれるようになれば、それで充分です。
2 ネガティブをぶちまける
とはいえ、つらい、苦しい、悲しい、腹が立つといったネガティブな思いは日常生活では敬遠されがちです。和を考えると、職場でそういった思いを見せづらいです。
それを抑えれば無くなるのかというと、徐々に溜め込まれます。どんどん溜め込まれると、感情がコントロールしにくくなって、急に涙が出てきたり、怒りを適切に表現するのではなく、ブチ切れてしまったり、自律神経がバランスを崩して過呼吸やパニック障害、うつになったり、五感（特に聴覚や味覚、嗅覚）が弱くなってきたりします。
特に「何かがおかしい」と心に違和感がある時は、サインです。それまでは抑えざるを得なかった感情が、あふれそうになっている時期かもしれません。
もし何かひっかかる思いがあれば、信頼できるカウンセラーの元でカウンセリングを受けるのがお勧めです。今までは抑え込まざるを得なかった思いは、受け止めてくれる人がいると表現しやすいです。出すと感情の浄化に繋がります。
ネガティブな感情の有る無しでの心の余裕の違い
もし、「自分の体験を話すのは、カウンセラーに申し訳ない」と感じられる場合は、カウンセリングで話せない、話すのが怖い理由5つとその対策の記事をご参照下さい。
3 環境をコントロールする
手っ取り早くやりやすいのは、嫌な人から距離を取る事です。
嫌な上司や同僚が職場にいれば、必要最低限の関わりで充分です。嫌な友人とも無理に付き合う必要もありません。
ちなみにDVの加害者からは逃げるのが一番の対策ですが、暴力を振るわれながらも加害者から中々離れられない人もいます。これは加害者から否定され続ける事で、「本当に自分がダメだから上手くいかない」と思ってしまう事が大きな要因です。
苦しみがあまりに強いと、それにエネルギーが奪われて冷静に判断する力も無くなります。
嫌な人と無理にコミュニケーションを取る必要は一切ありません。
4 肯定的に受け止めてくれる人と出来るだけ接する
自己肯定感を高める特効薬は、プラスのメッセージを与えてくれる人と出来るだけ接する事です。人から受ける影響は大きいです。
と多く接するのか、
と多く接するのかでは、当然ながら後者の方が自己肯定感は高まります。
私自身これを強く実感したのが、民間のカウンセリングスクールに入学した時です。
心理カウンセラーを目指す目的で入学する人が多かったのですが、まずそのスクールの講師はカウンセラーの手本として、私自身に非常に肯定的に接してくれました。
というのもカウンセリングは基本的に自己否定感が強い人が来ることが多いため、その人が自分を好きになってもらう・自己肯定感を高める必要があります。
その一つの方法として、肯定的に接してくれていたんですね。具体的にいうと講座に行くと笑顔で出迎えてくれたり、普段から肯定的な言葉を多く使う（例～ができていないではなく、～するとよくなる等）のも、カウンセラーの手本として示してくれていました。
講師だけでなく、そのスクールの受講生はカウンセラーになるのが目的で来ている人が多かったため、受講生も肯定的に接してくれる人がほとんどでした。
ですので肯定的に接してくれる、受け止めてくれる人と出来るだけ関わる方法として、通学のスクールで心理学・カウンセリングを学ぶのは非常にお勧めです。
もともと自己肯定感が低い原因は、幼少期の親との関わりの影響が非常に大きいです。人との関わりで自己肯定感が低くなったのであれば、大人になってから、人との関わりで自己肯定感を高めることができます。
※私自身福岡市でジョイカウンセリングスクールを運営しております。お近くの方は是非ご活用下さい。その他の地域の方は、こちらから地域を選択して無料でスクールの資料請求ができます。
ほとんどのスクールで事前に無料スクール相談を実施してますので、そこで肯定感を感じられるかどうかチェックしてみて下さい。環境や人から受ける影響は大きいです。
5 肯定的な言葉をかけられたら出来るだけ受け取る
もし周りの人から、「その服似合うね」や「仕事が的確だね」等、肯定的な言葉をかけられたら、「いやいやそんな事ないですよ」と否定するのではなく、出来るだけ「ありがとうございます」と受け取ってみて下さい。
せっかくプラスのメッセージを与えてくれているのに、それを自分で否定するのは少しもったいないです。
とはいえ自己否定感が強い時は中々プラスのメッセージを受け入れられない事もありますので、出来るだけ意識して「ありがとうございます」と受け取る機会を増やしてみて下さい。
他人の言葉から受ける影響も大きいですが、自分が発する言葉が、自分に与える影響も大きいです。
6 肯定的な言葉を増やす
自己肯定感を高めるには、肯定的な言葉を意識して増やしていきます。
簡単にやりやすいのは、～は嫌い（例：エルメスは嫌い）という言葉を減らし、代わりに～は好きではない、または～が好き（例：コーチが好き）という言葉を増やしていく方法です。
自分自身に良い影響があるのはもちろん、周りの人もその方が心地よく感じられます。
否定的な言葉はクレームを呼びやすいです。例えば否定形で
と言われるのと、逆に肯定形で
と言われるのとでは、意味合いは同じだとしても受ける感覚は大きく変わります。
自分が発する言葉はコントロール出来ます。言葉を変える事で自己肯定感も高まっていきます。
肯定的な言葉の増やし方は、簡単なプラス思考トレーニング7つ｜ポジティブになる方法により詳しく解説してます。
関連記事：心が楽になる、必ず元気が出る言葉41選
7 他人の思いよりも自分の思いを優先する
自己肯定感が低い方の中には、自分の思いよりも、無意識に他人の思いを優先してしまうタイプの方がいます。
自分がどう思うか・どうしたいかよりも、他人がどう思うか・どうしたいかを常に優先させるため、自分がどう思っているか、どうしたいかがわからなくなる場合もあります。
自分を押し殺さざるを得ないのでシンプルに苦しいですし、苦しくても相手の要望に応えてあげないと罪悪感も出てきます。
この要因は生まれ育った家庭環境にあり、その中で役に立たなければならないという価値観が無意識に根付いているためです。
これを突破するのは簡単で、日常の中で自分はどうしたいか？どう思うか？を意識して、他人の思いよりもこちらを優先します。実際にわがままを言って愛されている人は、多くいます。
自分自身がやりたい事、ご自身の思いを大切にする事は、自己肯定感を高める事と繋がっています。
自由に生きても、忍耐で生きても、それほど文句を言われる量は変わらないと思う。だとしたら、自由に生きたほうが自分のためになるのではないか。
大津秀一 （医師）「死ぬ時に後悔すること25」より
次はやや時間はかかりますが、根底から自己肯定感を高められる方法です。
8 心理学で自己理解を深める
自己理解が深まると、現状どんな自分が嫌なのか、具体的に何をどうすれば自分の求める姿に近づけるのか？がわかります。
そのために世界中で使われている心理学が、TAエゴグラム心理テストです。
自分自身の行動パターンを目に見える形で現すことができ、企業の採用面接でもよく使われています。
具体的に自分のどんな所が好きになれないのか？その改善のためにどうすれば良いか？が明確になる心理テストです。
自分を好きになれない思考パターンを掴む｜脚本分析
育ってきた環境により、様々な価値観が無意識の内に根付くことがあります。その時はそう思わざるを得なかった（そう思わないと生きてこれなかった）ものが多いです。
例えば私自身、以前無意識のうちに「認めてはいけない」という思いを持っていましたが、そう思っているという事にさえ気付いていませんでした。
不都合な価値観がある場合は、まずはそれに気付く必要があります。
その方法として脚本分析（人生脚本）という心理学が確立されています。
上記の方法で未消化の心の問題が解決できたり、自分にとって不都合な価値観が緩まってくると、新しい目標を見る力が湧いてきます。その目標に近づくことが出来ると、自己肯定感はさらに高まります。
9 達成感を作る
「自分にはこれが出来た」という自信が得られる（達成感が得られる）と、自己肯定感が高まります。
実際音楽療法を専門的に行っている施設では、うつや統合失調症のクライアントに、ピアノやバイオリンの演奏が出来るように指導している所もあります。何か出来ない事が出来るようになれば、シンプルに嬉しいものです。
お勧めはご自身の好きなことですが、落ち込みが強い時は好きなことをやろうという気も起きません。その場合まずはカウンセリング等で現在辛いことを明確にして、それがクリアに出来れば「これをやってみたい」という気持ちも湧きやすくなります。
1人旅も達成感を得るのにお勧めです。特に海外。いつ出発するか、どこに行くか、どこに泊まるか、どこで何を食べるか、すべて自分で決める必要がありますので、それだけで吹っ切れてきます。
目標に向かって何か取り組んでいると、どうしても「上手くやれない自分」が出てきて落ち込む事もあります。そんな時は↓を意識してみて下さい。
10 上手くやれない自分を許容する（出来るようになった点も意識する）
何かにチャレンジすると、うまくいく事もあればうまくいかない事もあります。難易度が高い事であれば、一発で上手くいくことの方が少ないかもしれません。
上手くいかなかったり、思ったようにやれないとショックです。ただ、上手くいかないという事は、ある意味出来ないことにチャレンジしているからこそです。
上手くやれない自分を抱えながら、同時にチャレンジしている自分も尊重しながら取り組んでいくと、目標に対しての取り組みも続けやすくなります。
結果「出来た自分」という達成感・自己肯定感も作れます。
上手くやれない時は、自分の出来ていない所がどうしても気になりますが、始めに比べて出来るようになった所も意識出来るとモチベーションの維持に効果的です。
自分の出来ていない所に対して厳しいと、他人（お子さんや職場の人等）の出来ていない所に対しても厳しくなって、人間関係が窮屈になる事も。私自身そうでした。自分自身の出来るようになった点に意識が向くと、同じように他人が出来るようになった所にも意識が向きやすく、人間関係も良くなります。
11 音楽の力を利用する
音楽が心に与える影響については、音楽療法もあるくらい確立されています。
自己肯定感を育んでいくにはどうしても時間がかかりますが、音楽には気持ちを即効で切り替えてくれる強い力があります。悩みや心の問題自体は解決していなくても、音楽で気持ちを変えられます。
利用のポイントとしては、今の自分の気持ちとマッチした曲を聞く事です。
気持ちが落ち込んでいる時には思い切り暗い曲を聞くと、その曲が自分の気持ちを代弁してくれる感じで楽になれます。
詳細：自己肯定感を高めるための効果的な音楽の使い方とお勧め11曲
プラスα｜カウンセリングで多いケース
思い当たる方はどうぞ。
完璧主義を緩める
完璧主義傾向が強いと、少しでも至らない点があった時に「完璧にやれない自分はダメだ」という思いを何度も味わわざるを得ないので、自己肯定感が低くなります。
人からどう思われるか気になる
人目が強く気になると、相手からどう思われるかがメインになって、自分はどう思うか、どうしたいかがおざなりになります。結果自分自身がボヤけて言いたい事も言えず、そんな自分が嫌になります。
自分の意見が言えない
自分の意見が言えないと、どうしても我慢したり人に合わせる事が多く、ストレスがたまりやすいです。
上記11個すべてやれなくても全然OKです。取り組みやすいものから実践してみて下さい。
自己肯定感が高まるまでの期間について
何をもって高まったとするかですが、自己否定感が強く、ただ生きているだけで苦しい状態を抜けた時、または自己否定感がきっかけで起きた心の問題が解決した時をゴールとします。
その人の症状の重さや状況、カウンセラーの力にもよりますが、カウンセリングでは2ヶ月～2年程度が目安です。
もちろん1日会話して少し気が楽になる、希望が見えるというのも、自己肯定感が高まったといえます。
どれくらいの期間で高まるかは、現在特に心の問題があるわけではなく、生き苦しさが強くなければそれほど気にする必要はありません。
自己肯定感を高めるおすすめの方法
自己肯定感を高めるお勧めの方法は、心理学・カウンセリングを学ぶ事です。自己理解も深まりますし、ネガティブな感情も受け入れやすくなります。
特に今何らかの生き苦しさが強い方は、早めに改善に取り組めばその後の人生がそれだけ長く楽になります。
私自身カウンセリングを学ぶ事で、普段の表情も大きく変わったと思いますし、無意識に思い込んでいた様々な「こうでなければならない」という思いが緩んで生きやすくなりました。この記事を書けたのも、カウンセリングを学んだからこそです。
通信課程で手軽に学びたい方向けにセルフケアカウンセラー通信講座を私自身が作成してます。自己肯定感を高めるための一歩として、是非ご活用下さい。
