セルフカウンセリングのやり方｜悩み別にわかりやすく解説

自分で自分の心のケアを行うセルフカウンセリングは、可能です。というのも、元々心理カウンセリング自体が、相談者自身の力をサポートする役割であり、いくら心理カウンセラーの腕が高くても、相談者自身に「何とかしたい」という思いがなければ、効果が作れない性質があるためです。

心の問題解決のために最も大切なのは、この自分の力で何とかしたいという思いです。この記事を読まれている方は、すでにその思いをお持ちかと思いますので、セルフカウンセリングの第一歩を踏み出されていると言っても過言ではありません。

ただし落ち込みが強い時は、一人でなんとかしようとするより、カウンセラーに頼った方が回復は早く、楽に生きるヒントも得やすいです。

通常のカウンセリング同様、状況と感情を整理するところまでは同じですが、それ以降は個人個人の悩みによって行うことが変わります。次の流れを参考に実施してみて下さい。

動画で知りたい方はこちら

セルフカウンセリングのやり方と流れ

考えれる状態を作る

カウンセリングに取り組むには、一定の心の体力が必要です。悩みが強いときは、心身ともに疲労し、考えるのもしんどい場合もあります。

そんな時はまずはゆっくりと心と身体を休め、心の体力を回復させる必要があります。こちらに当てはまる方は、まずは下記の記事をご参照下さい。

今は休息ではなく、悩みに対してどうすればよいか？のヒントを得たい方は次の順でやってみて下さい。

状況を整理する

悩んでいたり気持ちが落ち着かない時は、心の中もごちゃごちゃになりやすいです。まずは自分自身の今の状況を整理すると、それだけで心が落ち着いたり、次の一手が見えやすくなります。

主に次の点を整理します。（紙に書くとより整理しやすいです。）

1 どんな事が辛いのかを出来るだけ明確に（具体的に）する

これを行う理由は、辛いことが明確になればなるほど、そこから抜けるために具体的にどうすればよいか？も明確になるためです。

例えば職場での緊張感が強いという悩みの場合、この情報だけだと出来ることは限られます。職場での身体の状態に気を配って、力を抜くであったり、深い呼吸を意識するくらいです。

対して、この悩みのどんな点が辛いのかを明確にすると次のようになります。

カウンセリングの事例

上記のように辛いことが明確になると、それに対しての対策も明確になります。

ただし辛いことを明確にする作業は、辛いことと向き合う必要があるため、1人ではやりにくい時もあります。そんな時は無理に自分1人で解決しようとせず、受け止めながら話を聞いてくれる人や、心理カウンセラーに相談するのがベストです。（私自身、オンラインカウンセリングを実施してます。お気軽にご活用下さい。）

2 その時の自分の気持ち（感情）を確認する

自分自身の感情を自覚できていると、その感情がどのくらいの強さか、どのくらい溜まっているかなどにつながるため、感情をクリアにすることや、感情のコントロールにもつなげられます。

というのも、基本的にカウンセリングで扱う感情は、辛い、苦しい、悲しいなどのマイナスの感情です。マイナスの感情は普段の生活で表に出すと、基本的に他人からは嫌がられます。イラ立っている人や、落ち込んで沈んでいる人の側にいると、こちらもその影響を受けるためです。

そのためマイナスの感情は、普段の生活ではどうしても抑え込みがちになります。そしてその感情を自覚できていないと、どのくらいその感情が溜まっているかがわからなくなり、結果として感情を爆発させてキレてしまったり、過呼吸や心臓の鼓動が早くなる等、身体にも弊害が現れることがあります。

自分自身が、どんな時にどんな感情を持っているか？が自覚できると、その感情に振り回されることも無くなります。

上記の事例だと、悩みとしては「職場での緊張感が強い」ですが、感情としては

があると察することができます。

ただし自分がどう思っているか、どう感じているかがわからないという方も、カウンセリングでは多いです。その場合はここはカットしてOKです。

ここまでの流れは通常のカウンセリングと同じですが、ここからはケースによって対策が変わります。

各悩み毎の対応法

カウンセリングで多い例をピックアップしますので、ご自身に当てはまるものをご参考下さい。

自己肯定感が低い場合のセルフカウンセリング

カウンセリングでは非常に多いケースです。自己肯定感が低い主な状態としては、

などがあります。この場合、まずは自己肯定感が低い原因を知るとそれだけで少し楽になります。

自己肯定感が低いかどうかわかりにくい時は、↓のチェックテストをご活用下さい。

不安や恐怖感が頭から離れない場合のセルフカウンセリング

不安感がこじれると常に頭から不安が離れなくなり、睡眠が充分に取れず心身ともに疲労します。不安障害の対策として世界中で使われているのが、森田療法です。

不安障害に含まれる、気分障害（うつ）、パニック障害（不安神経症）、強迫神経症（対人・視線・赤面・不潔・高所・閉所・外出）などの克服にも使われています。

森田療法は日本人が提唱しているためか非常に活用しやすく、個人的にとてもおすすめの心理療法です。

人間関係の悩みのセルフカウンセリング

人間関係についての悩みは、各テーマによって取り組み方が変わります。不快なコミュニケーションパターンについては、↓の心理学をご参考下さい。

または、カウンセリングで多い以下のテーマから該当するものをご参考下さい。

同じ失敗が繰り返される場合のセルフカウンセリング

悩みの中には、いつも同じような理由で仕事を辞める結果になったり、同じような理由で失恋を繰り返すケースがあります。同じ失敗が繰り返される度に自己否定が強く感じられるのが特徴です。

これには心理学的な理由があり、それを知るのが抜け出す一歩になります。詳細は↓の記事をご参照下さい。

汎用性が高い方法｜心理学・カウンセリングを学ぶ

最も確実な方法です。というのも、カウンセリングで取り扱う範囲は心の問題全般で、狭そうで広いです。多いケースとして

• 自己肯定感の低さからくる生きづらさ
• 人間関係での悩み
• 不安感からくる悩み

があります。1つだけの場合もあれば、悩みが複合的に関係している場合もあります。上記を効率的に学べるように組み立てているのが、セルフケアカウンセラー通信講座です。

動画講義形式で、世界中で使われているメジャーな心理学をわかりやすく学べます。この記事で紹介した内容も、もちろん含まれています。

AIを使用したセルフカウンセリングについて

私自身は、次の範囲であればAIに相談するのは有効だと考えています。

• 状況の整理のため
• 自己分析心理テスト結果の診断（エゴグラム、バウムテスト等）
• 夢分析の補助

特に心理テストの診断については、出来上がった画像を貼り付けて診断依頼するだけで、一般的な精神科の診断よりも丁寧で改善策も具体的だと思います。

ただし落ち込みが強い時にはAIでなく、プロの心理カウンセラーを頼るのを強くおすすめします。

というのも、アメリカではChatGPTを使用したことが、自殺の原因になったと考えられる事例が複数見られるためです。

米オープンAIの対話型AI（人工知能）ChatGPT（チャットGPT）を利用したことが自殺の原因になったとして、米国で死亡した4人の遺族が6日、同社やサム・アルトマン最高経営責任者（CEO）を提訴した。

引用：朝日新聞デジタル（参照2026-04-15）

AIの回答を参考にするのは良いと思いますが、AIは間違っていることも当然ありますし、こちらの感情を汲み取るのは苦手です。

セルフカウンセリングのデメリット・向かないケース

セルフカウンセリングのデメリット、向かないケースは次の3つです

• マイナスの感情が強く出ている時は、受け止めてくれる人と会話した方が適切
• 一人ではどうしても客観視しにくい場合有り
• 他者にわかってもらう、認めてもらう体験が必要なケースには不向き

大人になってからでも「自分で自分の心を育むことが出来る」のも人の強さですが、特に落ち込みが強い時は、回復のヒントをカウンセリングを使って得るのが良いです。

つらい時は他者に助けを求めることが出来るのも、ひとつの能力だと思います。

まとめ｜セルフカウンセリングを学べる講座

セルフカウンセリングが出来るようになると圧倒的に生きやすくなり、そのスキルは一生役立ちます。カウンセリングに継続的に通う必要もありません。

セルフカウンセリング習得のための近道は、カウンセリングを学ぶことです。心理学・カウンセリングには、先人が築いてきた「心の問題解決のための知恵」が詰まっています。

セルフケアカウンセラー通信講座では、自分に役立つカウンセリングを学べます。オールラウンドに活用できるセルフカウンセリングが学べますので、お気軽にご活用下さい。

セルフケアカウンセラー公式サイト
https://www.iyasi-tukurimasu.com/online/product/self-care-counselor/